1. “一一三三”秘籍助你合理膳食保健康
    發布時間:2019-06-06作者:信息來源:

     

     

    保持身體健康,合理膳食是最基本的條件。從“吃得飽”到“吃得好”,再到“吃得健康”,國人的飲食觀念發生了質的變化。全民營養周剛過,今天恰逢中國學生營養日,專家提醒,健康飲食不僅應堅持食物多樣化,還要做到“一保持、一適當、三增加、三減少”。
    一保持、一適當:保持谷類主體性,適當攝入肉類
    “我國膳食結構的不合理,目前主要體現在,主食過于精細,總體上粗雜糧、果蔬、豆類、奶類的攝入量不高,但脂肪攝入量在持續增加。另外,高鹽攝入、靜坐時間增長、含糖飲料消費增加等因素也在威脅著人們的健康。”中國疾控中心營養與健康所趙文華副所長如是說。
    趙文華指出,低碳水化合物膳食、生酮飲食及素食等飲食習慣已慢慢流行開,但是這些做法是不科學的。糧谷類食物是人體重要營養素的主要來源,不僅提供能量,還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維。所以,一定要保持谷類食物作爲膳食能量來源的主體,即不低于食物總量的50%。他還表示,在食物供應日益豐富的今天,人們對肉類食物的偏愛勿庸置疑,但要適當攝入,並且盡可能的多吃魚蝦等水産品,次選擇禽肉類,最後是豬牛羊肉等。需要提醒大家的是,禽肉類可以不吃皮,豬羊肉盡可能吃瘦肉。
    三增加:增加蔬菜水果、粗雜糧、奶類和豆制品的攝入量
    中國疾控中心營養與健康研究室劉愛玲主任介紹,蔬菜水果具有水分高、能量低、富含維生素和礦物質的特點,對高血壓防治非常重要,還可以預防新生兒血管畸形。另外,蔬果能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物。膳食纖維的吸水性和吸附性既可增加飽腹感,控制餐後血糖升高,還可吸附食物中的脂肪、膽固醇,能幫助調整血脂。膳食纖維又被稱爲益生元,有調節腸道菌群的作用。蔬菜水果中豐富的植物化合物有抑制腫瘤、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇等作用,因此多吃蔬菜水果有很大好處。
    “每天吃一斤蔬菜半斤水果,種類要多。”劉愛玲建議,不同的蔬菜營養價值不一樣,例如綠葉菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍,營養價值更豐富,也可以多選擇一些十字花科的蔬菜,比如西蘭花、卷心菜、芥蘭、荠菜等。
     “和精制的米面相比,粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物,可以降低常見的一些慢性病,比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌症的風險,同時還能幫助我們保持健康的體重,防止便秘。”劉主任建議,每天攝入粗雜糧一兩到三兩,最好不要過量,因爲粗雜糧含有較多的草酸,過多攝入會影響鈣、鐵、鋅的吸收,還容易引起胃腸道不適,因此可與精制的米面混到一起食用,在提升口感的基礎上還能控制量。
    三減少 :努力減鹽、減油、減糖
    根據《中國居民營養膳食指南》,每人每天推薦攝入6克鹽。中國疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長告訴網友:“我們一般說的減鹽是指要減鈉鹽,鈉鹽中的鈉和鉀對我們人體的生理功能有兩個作用,一個是維持滲透壓,一個是神經傳導。人體每天所需2.2克鈉,就是大約5-6克鹽,多余的鈉對我們人體沒有用處,反而會增高血壓,並且增加患心腦血管疾病和胃癌的風險。我國的成年人裏每四個人就有一個高血壓,而過高的食鹽攝入就是高血壓的危險因素之一。”
    談到日常生活中的有效減鹽技巧,馬吉祥舉例說:“做菜出鍋時放鹽,也可用其他調味品代替鹽來豐富菜品味道,但盡量少用糖,因爲糖會掩蓋鹹味。另外就是使用低鈉鹽,不過低鈉鹽因爲含鉀,腎功能異常和服用保鉀利尿藥的高血壓患者要在醫生指導下使用。需要注意的是,還要減少隱藏的鹽。鈉在其他食物中也廣泛存在,比如說醬油、味精等調味料,火腿、薯片、話梅等加工食物中也都有鈉鹽。”
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